Adopter un régime pauvre en FODMAPs

Et si les FODMAPs étaient réellement la cause de vos désagréments intestinaux ? Certains troubles fonctionnels des intestins, comme le syndrome du côlon irritable, pourraient être soulagés en suivant un régime pauvre en FODMAPs. FODMAPs c’est l’acronyme de « Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols ». Autrement dit, il s’agit de sucres qui sont fermentescibles par les bactéries des intestins. Mais comment savoir quels aliments sont à éviter et lesquels sont à privilégier ?

Cet article nous est proposé par Sophie. Elle a créé son blog atout-nutri pour partager et promouvoir une bonne alimentation afin de prendre soin de sa santé et de ses papilles !

Que sont les FODMAPs ?

Les FODMAPs sont des glucides qui sont difficiles à digérer. Ils peuvent être peu digestes car ils sont plus ou moins absorbés au niveau de l’intestin. Puisqu’une grande partie de ces sucres résistent à l’action enzymatique de notre estomac, les sucres restant vont être fermentés par les bactéries de notre flore intestinale. Cela produit des gaz et un afflux d’eau par effet osmotique. Il se peut ainsi que nous ressentions des ballonnements, des inconforts ou des douleurs intestinales.

Réduire la consommation de certains de ces sucres via un régime pauvre en FODMAPs permettrait d’éviter ces désagréments intestinaux. Attention je dis bien réduire et non supprimer. En effet ce sont les quantités consommées qui peuvent causer des troubles. Sans compter que nous ne sommes pas tous sensibles aux même FODMAPs.

Dans les FODMAPs sont regroupés :

• Les Oligosaccharides : nommés également FOS ( pour fructo-oligosaccharides) ou GOS (pour galacto-oligosaccharides) ce sont des sucres que l’on retrouve principalement dans les céréales complètes ou les légumes.
• Les disaccharides : comme le lactose. Il se trouve dans les produits laitiers.
• Les monosaccharides : dans cette catégorie nous retrouvons le fructose s’il est consommé en excès. Le fructose est présent principalement dans les fruits.
• Les polyols : ce sont tous les sucres dont le nom fini par « ol » comme le sorbitol, le mannitol, le xylitol etc . Nous en trouvons également dans les fruits mais aussi et surtout dans les sucreries dites « allégées en sucre ».

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Régime pauvre en FODMAPs : aliments à éviter

Les principaux FODMAPs se retrouvent dans les aliments suivants :

• Les produits laitiers : le lait animal (surtout celui issu de la vache ou de la chèvre),les fromages peu affinés, les yaourts
• Les fruits : la pomme, la poire, l’abricot, la pastèque, la prune, la mangue, la cerise, la pêche
• Les légumes : le champignon, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le maïs, le pois, l’asperge, l’ail, l’oignon, l’échalote, la betterave, le poireau
• Les céréales et les légumineuses : le haricot rouge, le pois chiche, la lentille, le blé, l’avoine, l’orge, le seigle
• Les oléagineux : la pistache, la noix de cajou

Éviter également les plats transformés qui peuvent contenir des additifs avec FODMAPs. Comme par exemple les polyols qui remplacent le sucre dans certaines préparations « allégées en sucres ». Lisez bien les étiquettes !

Astuce : Si vous souhaitez tout de même consommer des fruits et des légumes contenant des FODMAPs, pensez à les choisir mûrs, à privilégier des cuissons douces et longues, à les consommer en petits morceaux ou mixés … Tout ceci permet de les rendre plus digestes en « cassant » les fibres.

Régime pauvre en FODMAPs : aliments à privilégier

Pas de panique ! Même si vous ne tolérez pas certains de ces sucres, de nombreux aliments peuvent être consommés ! Le bon réflexe, si vous souhaitez avoir une alimentation pauvre en FODMAPs, c’est de remplacer les aliments riches en FODMAPs par des aliments de la même catégorie mais qui en contiennent beaucoup moins. Par exemple vous avez les alternatives suivantes :

Le principal FODMAP	Les aliments riches en FODMAPs à éviter	Les alternatives pauvres en FODMAPs
Le lactose -> disaccharide	Produits laitiers (lait, yaourt, fromage peu affiné)	Les produits « laitiers » pauvre en lactose : fromage bien affinés, lait de brebis, « laits » végétaux
Fructose -> monosaccharide Polyol	Certains fruits notamment à noyaux (l’abricot, la prune, la mangue, la cerise, la pêche) ou à pépins (la pastèque, la pomme, la poire)	Les fruits : le agrumes, les fruits rouges (sauf la cerise), la banane, l’ananas…
FOS/GOS -> Oligosaccharide	Certains légumes cités ci-dessus	Les légumes : les carottes, les courgettes, les salades, les pomme de terre, les courges, les haricots-verts, les aubergines, les tomates (attention peuvent être irritables pour vos intestins)…
FOS/GOS -> Oligosaccharide	Les légumes secs et certaines céréales riches en gluten	Les céréales et légumineuses: lentilles corail, riz blanc, quinoa, millet, Sarrazin, épeautre, polenta
FOS/GOS -> Oligosaccharide	Pistache et noix de cajou	Les oléagineux : tous sauf les deux cités à gauche
Polyol	Édulcorant et sucrerie « sans sucre »	Si envie de confiserie les prendre en version classique et éviter les mentions « allégé en sucre » ou « avec édulcorant », lisez bien les étiquettes

Que vous consommiez ou non ces aliments, il est important de conserver de bons apports en macronutriments, en fibres, en vitamines et minéraux.

Symptômes d’une réaction aux FODMAPs :

Une réaction aux FODMAPs peut entrainer des crampes d’estomac, des gonflements de l’abdomen, des troubles du transit intestinal (diarrhée et constipation), des ballonnements, des gaz, des douleurs. Cette intolérance est souvent liée au SII : syndrome de l’intestin irritable. Néanmoins nous pouvons être affecté par ces sucres peu digestes sans être atteint du SII. Suivre un régime pauvre en FODMAPs en éliminant ou diminuant la quantité ingérée des sucres incriminés permet de soulager ces douleurs et inconforts. La qualité de vie s’en trouve meilleure, avec l’amélioration de ces symptômes.

Attention, si vous voulez suivre un régime pauvre en FODMAPs ne le faites pas seul. Accompagnez-vous de professionnels de santé. Un régime pauvre en FODMAPs se fait généralement en plusieurs étapes : d’abord une éviction totale pendant plusieurs semaines de l’ensembles de ces sucres; puis une réintroduction des sucres un à un et en quantité croissante pour analyser la tolérance à ces FODMAPs.

J’espère que cet article a pu vous faire découvrir les FODMAPs et vous éclairer sur les aliments à privilégier ou au contraire à limiter. S’il vous a plu, n’hésitez pas à le commenter ou à le partager.