Cuisine sans gluten : comment s’y mettre simplement ?

Aujourd’hui, on se met au sans gluten ! Oui, mais quand on est tout seul, quand on est débutant, comment on fait ? Commencer à cuisiner sans gluten, c’est simple ! Vous êtes novice, curieux d’essayer, vous cuisinez quelques repas sans gluten de temps en temps ? Ce mini mode d’emploi est fait pour vous ! 🙂

Ça fait maintenant un moment que je m’intéresse à la cuisine sans gluten. C’est d’ailleurs la particularité alimentaire phare que j’ai développé dans mon restaurant pendant 5 ans.
5 ans que je créé des recettes, j’anime des ateliers et élabore des menus pour chaque saison. Alors j’ai naturellement décidé d’y consacrer mon premier article 🙂

Votre but est de faire un repas savoureux, équilibré, sans erreur sur le gluten. Pas de vous prendre la tête ! Le but n’est pas de retenir toute la liste des ingrédients sans gluten ou de devenir une encyclopédie 😉

Le blé

Bon, une première chose que vous devez peut-être déjà savoir : l’ennemi numéro un à dénicher, la première source de gluten : c’est le blé ! Si vous voyez écrit “blé” sur une étiquette, c’est comme s’il y avait écrit “contient du gluten“. Et quand on y pense, il y en a dans beaucoup de choses : le pain, la pizza, les pâtes, les gâteaux et autres biscuits. Arrrgh !!! Ca paraît difficile. Mais pas de panique, il suffit de rester simple et sain 😉

Des ingrédients simples sans gluten

Vous n’aimez pas éplucher les étiquettes et leurs petits caractères, moi non plus ! La solution : cuisinez avec le plus possible d’ingrédients bruts.
Une base super pratique : tous les fruits et les légumes sont sans gluten !! … ni étiquette compliquée 😉

La viande et le poisson : sans gluten

La viande et le poisson sont aussi sans gluten. Attention toutefois aux emballages cellophanes (oui, les barquettes avec le plastique dessus), parce qu’elles en contiennent, parfois. Évitez également la charcuterie, qui peut en avoir aussi.
Pour être tranquille, privilégiez les rayons boucherie, poissonnerie… ou les surgelés.

Pour un équilibre végétarien ou végétalien

Une alternative est de vous pouvez vous tourner vers l’œuf, le fromage, le tofu ou les protéines de soja. Les oléagineux (noix de Grenoble, du Brésil, de cajou, amandes, noisettes, cacahuètes, pistaches, etc….) apporteront une source intéressante de bonnes graisses et omégas.

Côté féculents, céréales et autres légumineuses sans gluten

Petite liste non exhaustive, mais bien utile ^_^ de féculents, céréales et autres légumineuses :

• pommes de terre, patate douce,
• riz blanc, riz rouge, riz noir,
• quinoa,
• pois chiches,
• pois cassés,
• tous les haricots (les blancs, les rouges, les coco, les mungos…),
• lentilles vertes, lentilles blondes, lentilles corail,
• sarrasin,
• millet,
• teff …

Et pour donner du peps

Pour les sauces, vinaigrettes et assaisonnements, toutes les huiles sont bonnes et tous les vinaigres aussi ! Vous pouvez aussi vous servir des herbes et épices généreusement, sans vous poser de question. La moutarde ne pose aucun souci non plus.
Le ketchup et la mayonnaise sont naturellement sans gluten, mais si vous les achetez tout fait, vérifiez quand même l’absence de gluten sur l’étiquette.
Et pour un dessert simple avec vos fruits, la crème fraîche, le lait, la crème de coco, les yaourts et tous les sucres sont naturellement sans gluten 🙂

Trucs et astuces

Mes petits conseils :

• Si vous n’êtes pas vraiment sûr de vous, n’ajoutez aucun ingrédient à votre repas qui n’est pas dans la liste.
• Si vous devez ajouter un ingrédient à étiquette, lisez-la bien. Pour un ingrédient non listé, vérifiez sur internet s’il contient du gluten. Vous pourriez être surpris !
• Prenez ces ingrédients dans leur état brut : du chocolat n’est pas du praliné, du poisson n’est pas du poisson pané, du soja n’est pas de la sauce soja et du poulet ne veut pas dire des nuggets de poulet saveur paprika ! Restez sur des saveurs naturelles et vous serez sûr d’éviter toute erreur 😉
• Ne vous jetez pas sur les produits écrits en gros “sans gluten”. Ils sont en général plus chers et contiennent souvent des additifs ou des sucres cachés.

Le bon côté, c’est que le gluten fait aujourd’hui partie des allergènes reconnus et “officiels”. Voir ce qu’en dit l’AFDIAG ici. Les fabricants sont tenus de le mentionner sur leurs étiquettes. Donc pas de panique !

Et si par hasard vous cuisinez 2 types de repas en même temps : un “sans gluten pour les grands” et des macaronis au fromage pour les petits par exemple ^_^ veillez à bien séparer les ustensiles pour éviter les contaminations croisées.

Après, il est plus facile et plus sain de faire avec les produits frais mentionnés. C’est comme quand vous cuisinez le soir à la maison. Une fois que vous avez rempli le frigo, vous utilisez les ingrédients que vous avez acheté. Vous ne ressortez pas faire les courses 😉

Faites simple !

Voilà déjà de quoi composer vos premiers repas sans gluten, sans prise de tête et en toute sécurité.
N’oubliez pas, on mange tous les jours, alors : mangez sain, mangez malin et faites-vous plaisir :))

En commentaire, partagez-nous votre idée de repas sans gluten 🙂 Est-ce qu’il était simple à réaliser ? Est-ce qu’il vous a plu ?!