Comment faire un bon petit déjeuner quand on n’a pas le temps ?

Vous l’avez entendu encore et encore : “le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée !” Oui mais le matin, ce n’est pas toujours facile. Vous êtes de ceux qui n’ont pas le temps, qui n’ont pas trop faim, ceux qui doivent gérer toute la famille ou encore ceux qui se demandent comment faire un petit déjeuner équilibré ? Alors, vous êtes au bon endroit !

La première des choses à comprendre, c’est que prendre un petit déjeuner signifie pour notre corps de briser un jeûne. En effet, notre système digestif a été au repos toute la nuit. Comme notre cerveau, lui aussi a besoin d’être réveillé en douceur. Il a besoin d’être réhydraté, sans le brusquer. On commencera par un verre d’eau, tiède ou à température ambiante, citronné pour un effet détox sur le foie.

Pour optimiser son temps, tout commence au moment des courses

Faire un bon petit déjeuner, ça ne s’organise pas le matin même ! Ce qu’il faut pour être zen, c’est bien prévoir en amont.

Voici des propositions saines pour votre liste de courses, à adapter en fonction des goûts de chacun.

Liste de courses de produits frais, amis du petit-déjeuner équilibré :

• Du pain frais, si possible semi-complet, ou au levain, ou complet, aux céréales ou aux graines
• Légumes frais
• Fruits frais
• Œufs frais

Liste de produits bienvenus pour le réfrigérateur :

• Purée de fruits
• Yaourt, si possible végétal (soja, amande, noisette, coco, etc.), ou de brebis, ou de chèvre
• Lait végétal

Liste des produits pour petit-déjeuner dans le placard :

• Purées d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète, etc.)
• Graines et oléagineux (amandes, noix, graines de lin, etc.)
• Fruits secs (raisins, abricots, figues, noix de coco,etc.)
• Flocons et muesli (avoine, riz soufflé, millet, amarante, etc.)
• Des alternatives saines au pain traditionnel : galettes de riz, tartines de sarrasin, pain essène, etc.
• Des sucres naturels : sirop d’agave, sirop d’érable, miel, rapadura, sucre brun, etc.
• De la poudre de caroube ou de la poudre de cacao

Liste des achats de boissons du matin

• Thé vert, noir ou oolong
• Infusion
• Chicorée
• Café
• Chocolat chaud (de préférence au lait végétal)
• Jus de fruits (biologique ou fait maison)
• Jus de légumes (biologique ou fait maison)

À chacun sa préférence. L’important est d’avoir de bons produits sous la main pour faire ses compositions.

Notez qu’on évitera le café seul le matin au réveil, pour ne pas acidifier l’organisme. Il pourra simplement être précédé d’un verre d’eau ou d’un jus, et accompagné d’un aliment.

Les préparations à l’avance

Quand on n’a pas le temps pour un vrai petit déjeuner, ce qui est dans le placard, c’est ce qu’on a tendance à attraper, vite fait, lorsqu’on est à moitié endormi, le matin. Alors, il faut l’anticiper et s’en préoccuper à l’avance. 1 jour par mois, en journée, inscrivez dans votre agenda un temps réservé à vos préparations du matin. Vous aurez alors la satisfaction d’avoir des nourritures saines et rapides tous les matins !

La pâte à tartiner maison : c’est l’incontournable du placard ! Si vous avez des enfants, faites en sorte de remplacer le sempiternel pot de Nutella par une pâte à tartiner biologique. Il est aussi très simple de la faire soi-même.

Le muesli ou le granola peuvent aussi être plus riches en bienfaits et équilibrés s’ils sont faits maison. (Comptez 40 minutes entre la préparation et la cuisson pour le faire vous-même et à votre goût). Ces préparations peuvent, pour laplupart, être préparées 1 mois à l’avance.

Les matins pressés : pas de temps pour le petit déjeuner

Voici une suggestion d’idée saine de petit déjeuner prêt en 5 minutes :

Pendant que chauffe l’eau du thé et que se grille la tartine, préparez votre milkshake fruité au blender, avec 25cl de lait végétal, 1 cuillère à soupe de flocons d’avoine, 1 cuillère à soupe de germe de blé, 1 banane ou 1 pomme (évitez la granny smith qui est acidifiante et dure pour le matin), 1 cuillère à café de purée de noisette et 1 cuillère à café de graines de lin. Mixez et buvez !

Anticiper la veille au soir

Certaines préparations seront meilleures si elles sont préparées à l’avance. Idéalement, elles ont besoin d’une nuit pour se bonifier. Si vous êtes pressé le matin, je vous conseille ce type de préparation : smoothie bowl à base de graines de chia, parfait aux fruits ou encore avoine d’une nuit.

En dehors de la maison

Si vous n’avez pas faim ou pas le temps de prendre un petit déjeuner le matin, vous pouvez simplement boire (un verre d’eau, une eau tiède citronnée, un thé, une tisane, une chicorée, un chocolat chaud, un maté ou un café). Prévoyez alors un encas pour le milieu de la matinée. Optez pour quelque chose d’équilibré et de pratique : un fruit de saison, des energy balls, une barre de céréales… Si vous avez un frigo à disposition, cela peut être 2 galettes de riz soufflé ou de sarrasin avec du pâté végétal ou un tartare d’algues pour les becs salés.

Si vous êtes à l’hôtel ou en déplacement, vous pouvez vous assurer un meilleur petit déjeuner en emportant dans votre valise votre thé préféré et quelques filtres papier. De l’eau chaude est en général trouvable. Pour un apport en matières grasses de source saine et de bons minéraux, emportez un mini bocal de purée d’amande ou de sésame blanc.  

Allez-y doucement !

Changer les habitudes n’est pas simple. Si vous avez le réflexe du café noir seul le matin, commencez par le précéder d’un verre d’eau. Vous pourrez ensuite ajouter une biscotte et laisser l’adaptation faire son chemin petit à petit.

S’il s’agit de convaincre la famille, vous pouvez aussi essayer de profiter d’un long weekend, pour changer les habitudes et prendre le temps pour un bon petit déjeuner. Proposez des changements progressifs et variez les plaisirs. Le petit déjeuner est toujours meilleur dans la bonne humeur !

Et vous, de quoi de compose votre petit déjeuner ? Partagez vos impressions, vos essais, vos expériences !

Aur&liA